Comment bien utiliser un ballon d’exercice ?

Le ballon d’exercice est un excellent simulateur pratique à utiliser à la maison. Le grand ballon de fitness vous permet d’exercer des charges réalisables sur tous les groupes musculaires, ce qui aide à garder le corps en pleine forme et à créer un torse athlétique. L’utilisation d’équipements de gymnastique vous permet de protéger vos ligaments et articulations du dos contre un stress excessif et d’obtenir d’excellents résultats lors d’un exercice régulier. Jetons un coup d’œil à l’entraînement au ballon d’exercice le plus efficace.

Choisir la bonne taille de balle

Avant de passer directement à l’entraînement avec un ballon d’exercice, il est important de déterminer les dimensions appropriées de l’appareil. Les ballons d’exercice sont disponibles dans les tailles suivantes :

  • 55 cm – pour les personnes mesurant environ 150-160 cm
  • 65 cm – pour ceux dont la taille est de 160-170 cm
  • Ballons de gymnastique 75 cm – personnes mesurant 170-200 cm

Regardez la liste ci-dessus et rendez-vous sur ce site Web où vous pouvez choisir la taille de balle la plus confortable. Alternativement, vous devriez utiliser une autre méthode qui vous permettra de déterminer les paramètres de ballon d’exercice idéaux pour la forme physique. Asseyez-vous sur le vêtement avec tout le poids de votre corps. Si un angle droit se forme entre les jambes et les cuisses, la balle rebondissante convient aux entraînements ultérieurs.

Réchauffer

Lorsqu’on a recours à des exercices avec un gros ballon, il est conseillé de bien s’échauffer au préalable . Réchauffez les muscles de tout votre corps en effectuant une série de sauts de balancement des membres sur place, des flexions du corps et des squats. Faites de l’exercice pendant 5 minutes. Ensuite, asseyez-vous sur le ballon d’exercice et sautez dans un mouvement à ressort en gardant le dos droit. Doigté avec vos pieds, tournez autour de votre propre axe plusieurs fois dans des directions différentes. Ensuite, balancez doucement vos hanches pour étirer les articulations de vos jambes et le bas de votre colonne vertébrale. Allongez-vous sur le ballon d’exercice et roulez votre dos de haut en bas plusieurs fois en gardant votre équilibre grâce au soutien de vos pieds.

Pompes sur le ballon

Les pompes mettant l’accent sur le ballon d’exercice sont une version très efficace de l’exercice classique. En raison de la nécessité de maintenir l’équilibre, une tension accrue des muscles du tronc se produit. Prenez une position couchée avec les bras tendus et les paumes au niveau des épaules. Lancez vos pieds sur le ballon. Effectuez des pompes lentes en essayant de toucher le sol avec votre menton. Assurez-vous que vos jambes ne vacillent pas sur les côtés du ballon d’exercice.

Soulève les fesses

Pour bien pomper les muscles des fesses faites l’exercice suivant avec un gros ballon. Allongez-vous confortablement sur le sol. Appuyez fermement la région lombaire du dos contre le plan. Placez vos pieds sur le ballon d’exercice. Écartez vos bras sur les côtés pour maintenir l’équilibre. Essayez de ne plus soulever vos épaules du sol. En vous appuyant sur vos pieds, serrez fermement vos fesses et soulevez votre bassin. Tenez le point haut pendant quelques instants puis abaissez-vous à la position de départ. Effectuez l’exercice aussi doucement que possible à un rythme modéré.

Pompes à prise inversée

Les pompes avec prise inversée sur un ballon d’exercice favorisent un pompage de haute qualité des triceps et une tension des muscles de la ceinture scapulaire. Tournez le dos au ballon. Placez vos paumes sur l’appareil. Prenez une position de sorte qu’un angle droit se forme entre vos tibias et vos cuisses. Ensuite, commencez à abaisser doucement la région pelvienne vers le sol. Pliez les membres supérieurs au niveau des coudes. Ayant atteint le point le plus bas lentement en évitant les mouvements brusques, déplacez le corps vers la position de départ.

Torsion du corps

Les crunchs sont l’exercice parfait avec un gros ballon pour vous aider à perdre du poids sur votre ventre. L’entraînement permet de pomper efficacement les muscles abdominaux. Réalisez la leçon selon ce principe :

  • Asseyez-vous sur le ballon d’exercice avec vos pieds à plat sur le sol et vos bras croisés sur votre poitrine.
  • Après avoir fait une série de petits pas loin du ballon, allongez-vous dos à l’appareil.
  • Les genoux doivent être positionnés au-dessus des chevilles et la tête doit être soutenue.
  • En étirant autant que possible les muscles abdominaux, le corps se tord dans la direction frontale.
  • Tout d’abord, levez doucement la tête puis la ceinture scapulaire et le milieu du dos.
  • Sentez la contraction de qualité des muscles abdominaux.
  • Revenez lentement à la position de départ.

Il est recommandé aux débutants d’effectuer cet exercice avec une grosse balle en 1 à 2 séries de 8 à 10 répétitions de repos pendant une minute. Lorsque le nombre de répétitions spécifié devient facile, passez à l’option d’entraînement plus difficile. Prenez une position de départ similaire. Cependant, pliez maintenant vos bras au niveau des coudes et placez vos paumes derrière votre tête. Essayez progressivement d’augmenter le nombre de séries et de répétitions.

Flexion du corps dans la région pelvienne

L’entraînement renforce bien les muscles abdominaux et les muscles impliqués dans l’extension de la colonne vertébrale inférieure. Dans la position de départ, appuyez-vous sur le ballon d’exercice avec vos jambes tendues au niveau des genoux. De l’autre côté, soutenez le poids de votre corps avec les bras tendus. Placez vos paumes à la largeur des épaules. Amenez le corps vers l’avant en faisant rouler le ballon d’exercice sur les jambes vers les pieds. Faites un coude dans la région pelvienne de sorte qu’un angle droit se forme entre les membres inférieurs redressés et le corps. Pour maintenir l’équilibre, tendez vos bras et vos muscles abdominaux. La tête doit pendre librement et le cou doit être détendu. Revenez lentement à la position de départ en abaissant votre bassin et en faisant rouler vos pieds sur le ballon vers vos genoux.

Squats avec ballon d’exercice

Adoptez une position droite. Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Saisissez le ballon avec vos mains et appuyez-le contre la poitrine. Après avoir inspiré, faites un squat profond. Après avoir atteint le point bas, étendez vos paumes avec le ballon d’exercice vers l’avant. Pendant que vous inspirez, appuyez l’équipement de sport contre votre poitrine et déplacez-vous vers la position de départ. La formation offre une opportunité de compliquer et de diversifier les squats traditionnels.

Soulève la jambe

Les levées de jambes sur un ballon d’exercice fournissent une tension aux muscles des cuisses en pompant la zone fessière et les muscles abdominaux. Dans la position de départ, allongez-vous le dos au sol. Jetez vos tibias sur des équipements sportifs. Placez vos mains le long du corps. Serrez bien vos abdominaux et vos fesses. Ramenez la région pelvienne en étirant le corps en une ficelle. Soutenez la ceinture scapulaire et les mollets. Maintenez l’équilibre avec vos mains sur le sol.

Hyperextension ballon d’exercice

L’exercice connu par la définition de l’hyperextension pompe parfaitement les muscles de la région lombaire du dos. Allongez-vous sur le ballon avec le ventre. Redressez vos membres inférieurs et posez vos orteils sur le sol. Croisez vos doigts à l’arrière de votre tête. Soulevez lentement le corps de la position indiquée en gardant le dos droit. Tirez votre corps tout droit puis revenez à la position de départ.

Avis aux débutants

Il est conseillé aux débutants d’atteindre une amplitude de mouvement du corps au niveau des jambes tendues. À l’avenir, il sera possible d’effectuer des ascensions plus hautes. Lorsque l’exercice devient facile, commencez à utiliser des poids en plaçant une crêpe d’haltères à l’arrière de votre tête.